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力量训练的全部秘密在于训练细节
2022-08-08

“盯住动作速率!”弗拉迪斯拉夫·阿尔哈佐夫斩钉截铁地说。这位目前当之无愧的“大力士之王”,在解释他怎样做到以不到330磅的体重深蹲1169磅,卧推537磅。硬拉802确时,只用了这样简单的一句话

“速率”是阿尔哈佐夫在所有场合中强调最多的一个词,他的朋友甚至把他叫做“速率先生”。阿尔哈佐夫说:“现在很多大力士都能深蹲起1100多磅,但力量相差很大,这一点从对速率的控制上就能看出来。有的人把吃奶的劲都使出来了,动作时断时续,让观众心脏病都快要犯了;有的人像发射火箭;有的人像做瑜伽。重量只是一个方面,从勉强移动到自如地控制,力量的增长有很大空间。”

阿尔哈佐夫将完成动作的速率分成四种。刚开始能够移动一个重量的时候,动作速率是很不稳定的,时快时慢,动作过程经常发生中断,阿尔哈佐夫把这叫做“不稳定的速率”。随着力量的提高,如果用爆发力完成动作,一般都能成功。但如果速率减慢,丧失了爆发力,就会经常发生卧推时杠铃砸到肚子上的情况。力量进一步提高后,试举速率可以继续放慢,自然、平稳地完成动作,阿尔哈佐夫把这叫做“均匀的速率”。等到能够完全控制重量了,就能够用极慢的速率完成动作了。以下就是阿尔哈佐夫根据速率划分的“重量试举四阶段”:

第一阶段不稳定的速率

第二阶段快速

第三阶段均匀的速率

第四阶段慢速

阿尔哈佐夫说他第一次深蹲起1100磅时,站起过程中断了两次。特别在站起到大腿水平这个“艰难位置”时,他感觉有生以来地心引力从没这么强烈过,完全凭借意志力才让自己能够继续向上站起。过了一段时间,只要在蹲到最底部时有力地制动,用爆发力快速向上站起,几乎总能成功。但是,一旦动作放慢,就会感到杠铃重量增加了很多。这样又练习了一段时间,他可以用非常均匀的速率完成动作了,蹲到最底部时不必“狂踩刹车”,也不需要刻意地快速站起。现在他可以像电影慢动作一样蹲起1100磅。阿尔哈佐夫说:“现在我已经彻底地征服了这个重量。有的运动员虽然能蹲起1200磅,但并没有做到这一点,他们有时在试举1100磅时仍然会失败。”

随着重量试举四阶段的推移,力量显然获得了大幅度增长。但是对于大多数力量练习来说,一旦重量增加到一定程度,有的阶段几乎就不可能达到了。阿尔哈佐夫指出,卧推重量超过500磅以后,就不可能再用均匀的速率完成动作了。也就是说,要推起500磅以上的重量,必须使用爆发力。硬拉重量超过600磅时也是如此。

阿尔哈佐夫说,大多数大力士增长力量都只有两种方式,一种是不断提高试举重量,另一种是不断提高某个重量的试举次数。前一种方式当然很好,但即使是大力神也不可能一直增加自己的深蹲或腿举重量。第二种方式事实上提高的只是力量耐力,因此只能作为一种辅助方式。其实还有第三种方式存在,那就是在某个重量上让试举速率沿着“四阶段”过渡。这种方式像第一种方式一样,提高的也是绝对力量。能够用极慢的速率完成深蹲1100磅,比用不稳定的速率深蹲1100磅2次更有价值。

在一次力量训练课中,最科学的安排是将四种速率搭配在一起。从阿尔哈佐夫的“重量试举四阶段“可以看出,不同的动作速率实际上对应于不同的重量。在冲击极限重量时只能使用不稳定的速率,因此这种速率的训练很显然是一堂力量训练课的关键。但其他速率的训练也非常重要,这是很多大力士都会忽视的。阿尔哈佐夫说,不稳定的速率是用来征服新领土的,而其他三种速率则是用来巩固自己疆域内的统治。举例来说,有的大力士极限深蹲重量已经接近1200磅,但有时在蹲1000磅时仍可能失败,因为他们并没有彻底征服这个重量。如果他们经常用其他三种速率深蹲1000磅,就不会出现这种情况。”记住,只有在你能用超级慢速举起一个重量时,才是彻底征服了这个重量。

上表是弗拉迪斯拉夫·阿尔哈佐夫和另一位著名大力士在一堂深蹲训练课的对比.可以看出,两人在不稳定的速率组方面差别不大。但是阿尔哈佐夫用其他三种速率完成的组数比较平均,而另一位大力士大多数训练都是用均匀的速率完成的.阿尔哈佐夫能够冲出众多实力强劲的大力士的包围,这是一个重要的原因。

“力量训练的全部秘密在于训练细节”,保罗·安德森的这句名言在力量举界尽人皆知。动作速率就是训练细节的一个重要方面,也是当今头号大力士弗拉迪斯拉夫·阿尔哈佐夫的秘密武器。当你再走到深蹲架前时,请记住阿尔哈佐夫的话:盯住动作速率!

(责任编辑:赖丹)

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